Conas Aiste Bia Cetónach a Dhéanamh (& An bhfuil sé Sábháilte do Mhná?)

Tá an-tóir ar an aiste bia ketogenic (nó aiste bia keto) le déanaí mar gheall ar a chumas cabhrú le meáchain caillteanas, deireadh a chur le cravings, agus soiléireacht mheabhrach a fheabhsú. Tá gach duine ó Mark Sisson go dtí an Dr. Mercola go Dave Asprey ag canadh a mholtaí, agus maíonn daoine áirithe gur féidir leis ailse a leigheas fiú.


Tá sé ar cheann de na hábhair a mbím i gcónaí ag cur go leor ceisteanna air mar tá go leor bealaí éagsúla ann chun é a dhéanamh. Sea, is féidir é a dhéanamh go sláintiúil … agus sea, is féidir é a iompú ina réim bia fad eile agus tú ag ithe a lán bia míshláintiúil. (Níl, ní féidir leat ach bagún a ithe agus a bheith sláintiúil!)

Sa phost seo, clúdóidh mé an eolaíocht atá taobh thiar den réim bia ketogenic agus an bealach is fearr chun é a dhéanamh.


Cad é an aiste bia cetogenic?

Tríd is tríd, is éard atá i réim bia ketogenic ná aiste bia atá leordhóthanach a) ard i saill agus b) íseal i carbaihiodráití agus próitéiní chun iallach a chur ar an gcomhlacht brath ar shaill in ionad carbaihiodráití le haghaidh fuinnimh. Ar dtús úsáideadh é sna 1920idí chun cásanna tromchúiseacha titimeas a chóireáil i leanaí, ach anois úsáideann go leor daoine athruithe air le haghaidh torthaí eile.

Cuireann aiste bia cetónach an corp i staid céatóis, áit a bhfuil an príomhbhreosla don chorp ina tháirge miondealaithe saille ar a dtugtar comhlachtaí céatóin. Is féidir le cetóis tarlú trí charbaihiodráití a laghdú sa réim bia nó trí troscadh (nó trí tháirge seachtrach a tháirgeann céatóin a thógáil). Is é an t-ae a tháirgeann coirp céatóin trí aigéid shailleacha a bhriseadh síos, ó shaill choirp nó ón saille a ithimid.

Tá sé seo i gcodarsnacht le foinse breosla an choirp ’ nuair nach bhfuil sé i gcéatóis: carbaihiodráití, a bhriseann an corp ina ghlúcós.

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil difríocht idir saill aiste bia a dhó le haghaidh breosla agus a chur ar an gcorp saille stóráilte a úsáid. Níos mó faoi sin níos déanaí.




Cén chuma atá ar aiste bia sláintiúil Keto?

Ceist spéisiúil í seo agus tá na céadta tuairim ann faoin bhfreagra is fearr.

Féadfaidh aiste bia tipiciúil íseal carbaihiodráite díriú go simplí ar charbaihiodráit a theorannú le méideanna liobrálacha bianna eile, gan béim ar leith a chur ar shaillte. Is furasta a bheith ag ithe feola den chuid is mó agus aon bhianna neamh-charbaihiodráite eile ar aiste bia íseal carbaihiodráite, agus gan dul i mbun céatóis.

Mar sin, cad é ’ s difriúil? Téann an aiste bia ketogenic céim eile agus cuireann sé teorainn ar phróitéin freisin chun cetóis a bhaint amach. Dar leis an Dr. Daniel Pompa, tá aiste bia cetónach comhdhéanta de:

  • 65 - 80% de calraí ó saill
  • 10 - 15% de chalaraí ó phróitéiní (0.5 gram in aghaidh an lb de mhais choirp thrua)
  • na calraí 5 - 10% eile ó charbaihiodráití.

I mbeagán focal, tá sé ríthábhachtach méid liobrálach saille a úsáid agus iontógáil próitéine agus carbaihiodráite a theorannú d’fhonn cetóis a bhaint amach.


Smaoinigh ar bhean 135 punt a bhfuil thart ar 25% saille coirp aici agus 100 lb de mhais thrua. Má leanann sí aiste bia 2,000 calraí, bheadh ​​sí ag ithe idir 145 - 179 gram saille, 50 gram próitéine, agus idir 50 - 124 gram de charbaihiodráití (ag brath ar a leibhéal gníomhaíochta). Chaithfeadh sí a carbaihiodráití a choinneáil faoi 50 gram in aghaidh an lae d’fhonn “ keto-adapt ” (chun a corp a oiriúnú chun saill a úsáid mar phríomhbhreosla).

Tabhair faoi deara freisin nach a “ bagún amháin & rdquo an tsamhail seo; aiste bia den chineál agus ba cheart go mbeadh méideanna iomadúla glasraí neamh-stáirseacha ann le haghaidh snáithín agus micronutrients.

Conas Keto a Ithe

Go hidéalach, ba chóir aiste bia keto a chur le chéile le bianna iomlána agus cothaitheach nach mbíonn athlasadh ina gcúis leo. Ciallaíonn sé seo gur as glasraí, cnónna agus síolta a bheadh ​​an 5-10% de na carbaihiodráití seachas foinse stáirse eile.

Ar aiste bia de chineál keto, ba chóir go mbeadh glasraí neamh-stáirseacha den chuid is mó, cuid réasúnta feola (thart ar 3 unsa), agus méid liobrálach saillte maith. Is féidir leis na saillte a bheith cnónna, síolta, ola olóige, avocados, ola avocado, blonag féir nó bagún, im féar-chothaithe, ola MCT, nó condiment cosúil le mayo sláintiúil a dhéantar astu seo.


Chomh luath agus a dhéantar duine a oiriúnú le keto, is minic a rialaítear an goile. Seachas a bheith díothaithe, tá sé nádúrtha go mbraitheann tú níos lú ocrais ar an iomlán agus go nádúrtha claonadh gan dul ag ithe ar feadh 12 uair an chloig thar oíche. D’fhéadfadh roinnt buntáistí sláinte breise a bheith leis an gcineál seo troscadh fada.

Mo Phláta Keto

Cén Fáth A nDéanann an Aiste Bia Cetónach?

Ní amháin gur úsáideadh aistí bia ketogenic go rathúil mar chóireáil le haghaidh titimeas le beagnach céad bliain, ach tá go leor buntáistí sláinte féideartha ann freisin ar féidir le daoine sláintiúla a úsáid.

Mar a thugann Mark Sisson air, déanann athshocrú keto athshlánú ar ár socruithe monarchan “ ” arb é ár solúbthacht malartach a dhéanamh idir cineálacha éagsúla breoslaí agus saillte stóráilte le haghaidh fuinnimh, ag brath ar a bhfuil ’ s ar fáil. Chuir an tsolúbthacht seo ar chumas daoine rathú ar feadh na milliúin bliain toisc nach raibh rochtain ag sealgairí-bailitheoirí ’ t i gcónaí ar raidhse leanúnach agus ar éagsúlacht na mbianna atá againn inniu.

De réir mar a tharlaíonn sé, tá an tsolúbthacht seo tábhachtach i ndáiríre do shláinte. Tá éifeachtaí frith-in aois ag na cosáin bithcheimiceacha a chasann aistí bia cetigineacha orthu agus is féidir leo go leor galair nua-aimseartha a dhíothú.

Déanta na fírinne, léiríonn taighde go soláthraíonn aistí bia ketogenic buntáistí sláinte trí:

  • siúcra fola a chobhsú agus inslin a ísliú
  • strus ocsaídiúcháin a laghdú
  • líon na mitochondria a fheabhsú agus feidhmiú níos fearr a dhéanamh dóibh
  • comhlachtaí céatóin a sholáthar dár gcealla, ar breosla é a dhó níos glaine ná glúcós
  • próiseas glantacháin cheallacha ar a dtugtar autophagy a ghníomhachtú, áit a bhriseann na cealla seanchodanna agus codanna briste ina gcothaithigh in-athúsáidte
  • bealaí bithcheimiceacha frith-aosaithe agus frith-athlastacha a ghníomhachtú.

5 Buntáistí Sláinte Mór a bhaineann le hAiste Bia Cetigineach

Nuair a dhéantar i gceart é, an aiste bia ketogenicféadfaidh cabhrú:

1. Sláinte Meitibileach a fheabhsú ó shiúcra fola íslithe

Nuair a aistrímid ó ghlúcós a dhó go cetóin a dhó le haghaidh fuinnimh, luainíonn an siúcra fola agus an inslin i bhfad níos lú ná nuair a bhíonn muid ag brath ar charbaihiodráití le haghaidh fuinnimh. Ní féidir leis an ae ach dóthain glúcóis san fhuil a sholáthar chun an inchinn a choinneáil ag dul.

Tá go leor buntáistí sláinte ag siúcra fola a chobhsú, lena n-áirítear:

  • an riosca a bhaineann le siondróm meitibileach agus diaibéiteas a laghdú
  • ag cabhrú le coinníollacha mar gheall ar siúcra fola ard cosúil le siondróm ovártha polycystic
  • an strus ar an gcorp a laghdú (toisc nach gá do na hormóin strus mar cortisol agus adrenaline céim isteach chun siúcra fola a choinneáil). Déanann sé seo hormóin cothromaithe níos éasca.
  • aicne a laghdú agus b’fhéidir fiú é a ghlanadh (toisc gur comhartha é an aicne ar an iomarca inslin)

Nóta ar Siúcra Fola

Má dhéanann tú monatóireacht ar do ghlúcós fola troscadh ar maidin agus tú i gcetóis (níos mó faoi conas agus cén fáth é sin a dhéanamh i mbeagán), bíodh a fhios agat go bhféadfadh siúcra fola ardaithe ar maidin a bheith ort mar gheall ar ardú cortisol agus adrenaline. Tugtar & ldquo air seo; feiniméan an lae ” agus ba cheart go laghdódh sé go leibhéil shláintiúla i rith an lae agus go bhfeabhsóidís le himeacht ama.

De réir Chris Kresser, is é siúcra fola iar-bhéile an t-am is fearr chun fadhbanna siúcra fola a bhrath. Ina theannta sin, níor cheart go mbeadh duine riamh ag brath ar thástáil amháin chun saincheist sláinte a dhiagnóisiú.

2. Blas agus Cravings a Laghdú

tá sé ’ s fíor … is féidir le comhlachtaí céatóin goile a bhaint trí ghníomhú ar an hypothalamus san inchinn. Ina theannta sin, is féidir leis an siúcra fola cobhsaithe cabhrú le ocras agus cravings bia a laghdú. Ar deireadh, is féidir le béilí ard-saille hormón a spreagadh a mhéadaíonn satiety sa gut.

Mar thoradh air sin, faigheann a lán daoine ar aistí bia ketogenic go bhfuil i bhfad níos lú ocrais orthu agus nach bhfuil siad ag craving na mbianna ard-carbaihiodráite a bhíodh grá acu a thuilleadh. Is féidir leo fiú béilí a scipeáil nó troscadh a dhéanamh ar feadh laethanta agus bhuaigh ’ t an t-ocras i ndáiríre. (Samhlaigh!)

3. Feidhm Inchinne a Fheabhsú agus Néaróin a Chosaint

Ar go leor bealaí, tá an aiste bia ketogenic an-mhaith don inchinn. Tuairiscíonn úsáideoirí go gcuidíonn sé le feidhm chognaíoch a fheabhsú, go ndéanann sé moilliú ar dhul chun cinn na ngalar neurodegenerative, agus go bhféadfadh sé cosaint a dhéanamh ar ghalair den sórt sin.

Seo cuid de na bealaí a dtéann cetóis chun leasa na hinchinne:

Soláthraíonn Ketosis Soláthar seasta de Bhreosla Glan-Dó don Inchinn

Toisc gurb é an inchinn an t-orgán is mó éilimh ar fhuinneamh sa chorp, tá sé thar a bheith íogair maidir le luaineacht na mbreoslaí atá ar fáil. Is minic a bhíonn comharthaí inchinn-bhunaithe de shiúcra fola íseal ag daoine a théann trí chócarálacha siúcra fola go rialta, mar shampla imní agus tuirse nuair a thiteann siúcra fola íseal.

Is féidir le cosc ​​a chur air seo a bheith i gcéatóis. I gcás go leor mná, tá éifeacht cobhsaíochta giúmar ag siúcra fola a chobhsú.

De réir Psychology Today, tugann roinnt staidéir le fios gur féidir le haistí bia ketogenic cabhrú le galair mheabhracha a chobhsú, uaireanta níos cumhachtaí ná míochainí. Laghdaíonn aistí bia cetogenacha comharthaí imní agus dúlagair i francaigh agus i lucha, agus léiríonn go leor staidéir chliniciúla beaga gur féidir le haiste bia cetigineach cuidiú le scitsifréine a chobhsú.

I mo thaithí féin, faighim amach go bhfuilim an-táirgiúil, socair agus dírithe agus mé i stát céatóis (arna thomhas ag leibhéil céatóin fola agus aicéatón anála).

Tacaíonn Ketosis le Sláinte Mitochondria agus laghdaíonn sé Athlasadh

Sular aimsíodh neuroplasticity, chreid eolaithe nach féidir le hinchinne damáiste athghiniúint. Mar sin féin, trí shláinte mitochondria a fheabhsú, athlasadh a laghdú, agus glanta ceallacha a spreagadh, is féidir le haistí bia cetigineacha cuidiú le hinchinne damáiste a dheisiú féin. Dá bhrí sin, is míorúilt beagnach é an aiste bia cetónach do go leor galair inchinne a measadh a bheith do-ghlactha.

Tá staidéir ag teacht chun cinn gur féidir le haistí bia cetigineacha (i gcomhar le cóireálacha eile) neamhoird fhorásacha inchinne a aisiompú nó cuidiú leis an damáiste a dheisiú. Ina measc seo tá gortuithe trámacha inchinne agus galair neurodegenerative cosúil le Alzheimer ’ s agus Parkinson's. Baineann Prótacal Wahl ’ s úsáid as an sochar seo den aiste bia cetónach freisin chun cabhrú le damáiste néareolaíoch ó scléaróis iolrach a dheisiú.

4. Aosú Moilligh

Ag iarraidh an clog a mhoilliú? B’fhéidir gurb é an aiste bia keto an ceann a thriail.

Géire Cetóis ar na Géinte Frith-Aosú

Casann cetóis, cosúil le troscadh nó srian calórach, ar ghrúpa géinte ar a dtugtar Sirtuins. Nuair a ghníomhaíonn eolaithe Sirtuins in ainmhithe, fuair siad amach go maireann na hainmhithe seo níos faide. Ina theannta sin, is féidir le Sirtuins cabhrú leat a bheith caol agus fuinniúil i rith an lae agus codladh go maith san oíche. Tá gá le níos mó taighde chun a fháil amach an bhfuil an éifeacht seo mar an gcéanna i ndaoine, ach is cosúil go bhfuil fianaise láidir ann go bhfuil sé tairbheach roinnt ama a chaitheamh i gcéatóis.

Laghdaíonn cetóis an damáiste ocsaídiúcháin

Is é ocsaídiú an rud is cúis le meirge cruach agus úlla a bheith donn nuair a bhíonn siad nochtaithe don aer. Taobh istigh dár gcorp, cabhraíonn ocsaídiú lenár gcealla imdhíonachta frídíní a mharú agus déanann muid tuirseach ag deireadh an lae. Mar sin féin, is féidir le ró-ocsaídiú a bheith ina chúis le dul in aois agus le damáiste DNA.

Trí siúcra fola a laghdú, laghdaíonn céatóis an strus ocsaídiúcháin sa chorp go suntasach. Is siúcra ocsaídiúcháin é glúcós toisc go bhféadfadh ocsaigin nochtaithe glúcóis ionsaí a dhéanamh ar mhóilíní eile agus damáiste a dhéanamh dóibh. Tugtar táirgí deiridh gliocródaithe chun cinn (AGEanna) ar na próitéiní damáiste seo.

Beidh go leor AOnna ag daoine a bhfuil siúcra fola ard acu agus dá bhrí sin rachaidh siad in aois níos gasta.

Ina theannta sin, léiríonn staidéir casanna céatóis ar ghéinte frithocsaídeacha agus méadaíonn sé leibhéil frithocsaídeoirí ceallacha cosúil le glutathione.

Spreagann Cetóis an Uathoibriú (Glantachán Ceallach)

Gníomhaíonn cetóis agus troscadh próiseas glantacháin cheallacha frith-aging ar a dtugtar autophagy (uathoibríochféin,phagy= ithe). Is éard atá san autophagy nuair a itheann cill a páirteanna lochtacha féin d’fhonn cothaithigh a athchúrsáil agus na codanna éagsúla a choinneáil ag feidhmiú mar nua. Ina theannta sin, is féidir leis an autophagy cosaint a dhéanamh ar ghalair neurodegenerative, ionfhabhtuithe víreasacha agus baictéir, agus ailsí.

5. Cosain i gcoinne Ailse

Tá cealla ailse ag teacht chun cinn ag gach duine, ach ní féidir leis na cealla forbairt ina n-ailsí lán-séidte má mhainníonn an corp iad a mharú. Tá ailsí mar thoradh ar dhamáiste DNA, athlasadh, droch-ghlanadh ceallacha, siúcra fola ard, agus neamhábaltacht an chórais imdhíonachta cealla ailse atá ag teacht chun cinn a mharú. Éilíonn lucht tacaíochta go bhféadfadh aistí bia ketogenic cuidiú le hailse a chosc trí aghaidh a thabhairt ar na gnéithe seo go léir.

Laghdaíonn aistí bia cetogenacha strus ocsaídiúcháin agus athlasadh, spreagann siad glanta ceallacha, laghdaíonn siad siúcra fola, agus spreagann siad na freagraí imdhíonachta a mharaíonn ailse. Ina theannta sin, baineann aistí bia ketogenic leas as an bhfíric nach féidir le cealla ailse beatha a thabhairt do chéatóin.

Tá sé de rogha ag cealla sláintiúla brath ar ghlúcós nó breoslaí eile agus cibé acu na mitochondria a úsáid. I gcodarsnacht leis sin, de réir Otto Warburg Nobel Laureate 1931, níl an cumas ag cealla ailse cetóin a úsáid le haghaidh fuinnimh. Ní féidir leo fuinneamh a ghiniúint ach trí ghlúcós agus glutamine a dhó le haghaidh fuinnimh.

Ós rud é go gcuireann staid cetóis iallach ar chealla a bheith ag brath ar chéatóin agus na mitochondria a úsáid le haghaidh fuinnimh, cothaíonn cetóis cealla sláintiúla agus iad ag stánadh cealla ailse. Dealraíonn sé go bhfuil sé seo fíor go háirithe i gcoinne cuid de na hailsí is marfaí agus is dochúlaithe. Tá taighdeoirí cosúil leis an Dr. Dom D'Agostino ag déanamh taighde ar ról na céatóis agus an troscadh maidir le torthaí a fheabhsú agus fo-iarsmaí na gcóireálacha ailse atá ann cheana a laghdú.

6 Botún Coitianta Bia-aiste

Tá go leor buntáistí sláinte ag aiste bia ketogenic. Is féidir botúin a dhéanamh, áfach, a chuirfidh bac orthu a gcuspóirí a bhaint amach.

Ina measc seo tá:

1. An iomarca Déiríochta

ní smaoineamh maith é ’ s go leor déiríochta a áireamh i réim bia cetigineach mar is féidir leis an próitéin i ndéiríocht Sirtuin, an cosán frith-aosaithe a dhíghníomhachtú, agus spíce inslin a chruthú. Cé nach mbíonn im agus gee (ó fhoinsí féaraigh ar ardchaighdeán) go ginearálta ina gcúis leis an éifeacht seo, bíonn cáiseanna ard-saille agus uachtair troma ann. Ina theannta sin, is féidir le táirgí déiríochta a bheith athlastach do go leor daoine.

Má fhulaingíonn tú déiríocht bain taitneamh as roinnt i do réim bia, ach ná bí ag brath ar mhéid liobrálacha cáiseanna nó uachtar trom mar fhoinse saille. Creidim go pearsanta gurb é an déiríocht amh, féaraigh agus orgánach is fearr, ach é a theorannú i mo réim bia.

2. An iomarca Próitéin

Is spáráil muscle é a bheith i réim bia ketogenic, mar sin teastaíonn i bhfad níos lú próitéine uait ná mar a bheifeá má tá tú ag brath ar charbaihiodráití nó próitéiní le haghaidh fuinnimh.

Is féidir aimínaigéid a thiontú ina siúcra agus a dhó mar fhuinneamh. Ina theannta sin, féadann iontógáil ard próitéine na próisis frith-aosaithe agus frith-ailse inár gcealla a mhúchadh, mar sin is fearr gan ach go leor próitéine a ithe ar aiste bia cetónach.

3. An Baictéar Dea Gut a ghortú

Má itheann tú fíorbheagán carbaihiodráití nó gan aon charbaihiodráití is féidir leat na baictéir gut maith a ghortú. Is féidir seo a dhéanamh ’ t a bheith go maith don tsláinte!

Tá sé léirithe ag staidéir go mbíonn tionchar i bhfad níos mó ag comhdhéanamh bia ar na baictéir gut ná aon fhorlíonta probiotic. Tá sé an-tábhachtach, dá bhrí sin, do bhaictéir gut a bheathú agus tú ar aiste bia cetónach.

Is féidir stáirsí frithsheasmhacha a áireamh mar chuid d’aiste bia cetigineach nó mar fhorlíonadh toisc nach bhfuil ach an éifeacht is lú aige ar shiúcra fola, mar sin ní chuireann sé ’ t isteach ar staid na céatóis. Ní amháin go gcothaíonn stáirsí frithsheasmhacha baictéir mhaith sa phutóg ach is féidir iad a choipeadh isteach i substaintí atá tairbheach don tsláinte. (Léigh an post seo chun níos mó a fhoghlaim faoi na buntáistí sláinte a bhaineann le stáirsí frithsheasmhacha agus conas iad a úsáid.)

Tá go leor snáithín i glasraí freisin a fhéadann baictéir an gut a bheathú agus foinse thábhachtach vitimíní, mianraí agus phytonutrients a sholáthar. Is é mo thuairim go bhfuil sé ríthábhachtach réimse leathan glasraí neamh-stáirseacha a ithe ar aiste bia keto chun baictéir gut a chosaint!

4. Ag ithe an iomarca

Tá go leor buntáistí sláinte a bhaineann leis an réim bia ketogenic a luaitear thuas mar thoradh ar ár ngéinte marthanais a ghníomhachtú. Chun tairbhí sláinte iomlána a bhaint as an réim bia ketogenic, tá sé tábhachtach nach ndéarfaidh tú ’ t le do chorp go bhfuil go leor bia ann.

Dar leis an Dr. Daniel Pompa, tá sé tábhachtach freisin a bheith in easnamh calórach má théann duine ar aiste bia cetónach chun galair néareolaíocha nó ailsí a chóireáil.

Más meáchain caillteanas do sprioc, tá sé tábhachtach fós a bheith in easnamh calórach mar ní leor ach carbaihiodráití a ghearradh ina n-aonar ’ t le go leor caillteanas saille.

Mar a deir Mark Sisson, bí ag fiafraí díot féin an bhfuil ocras ort i ndáiríre don chéad ghiota eile.

5. Gan salann agus mianraí go leor a fháil

Faigheann salann droch-ionadaí mar mhíshláintiúil, ach soláthraíonn sé mianra an-tábhachtach. Má bhíonn tú i gcetóis is cúis leis an gcorp níos mó salainn a eisfhearadh, mar sin tá sé tábhachtach a chinntiú go n-itheann sé forlíonta breise salainn agus mianraí de réir mar is gá.

6. Gan Ithe Go leor Glasraí Neamh-Stáirseacha

Mar a luadh thuas, mura bhfaigheann tú go leor snáithín ó ghlasraí is féidir leis baictéir gut a ghortú. Ní aiste bia feola, uibhe, agus cáis é an aiste bia keto, cé go gcaitheann go leor leis ar an mbealach seo. Níl an chuid is mó dínn ’ t ag fáil go leor glasraí ar aon nós agus is gaiste éasca é seo a bheith ar aiste bia keto.

Ní bhaineann Díothacht le Bia Cetóigineach a Ithe

Cuimhnigh, áfach, nach mbaineann sé seo le díothacht. Ina ionad sin, baineann sé leis an láthair milis a aimsiú ina mbraitheann tú go maith agus gan ocras nó craving iomarcach. Tá gach duine difriúil, mar sin beidh sé tábhachtach triail a bhaint as d’fhonn do láthair milis a fháil.

Déanann mórchuid na ndaoine, lena n-áirítear Mark Sisson féin, níos fearr nuair a chuimsíonn siad roinnt foinsí nádúrtha carbaihiodráití i gcónaí (e.g. go leor glasraí) agus cuireann siad carbaihiodráití stáirseacha lena réim bia ó am go chéile.

Is é an dea-scéal, ní gá fanacht i réim bia ketogenic i gcónaí chun an sochar seo a bhaint amach. Chuaigh ár sinsir trí thimthriallta gasta agus féasta agus tá an corp deartha le haghaidh solúbthachta. B’fhéidir go mbeimid in ann riosca ailse a laghdú, an saol a fhadú, feidhm na hinchinne a fheabhsú, agus tairbhe a bhaint as cetóis ar shlí eile trí bheith i gcetóis nó troscadh cúpla lá sa tseachtain.

An bhfuil Keto Maith do Mhná?

Go ginearálta, is iondúil go ndéanann fir níos fearr ar aiste bia fadtéarmach cetigineach ná mar a dhéanann mná. Ó mo chuid taighde agus turgnamh féin, is féidir le mná aiste bia keto a leanúint, ach le roinnt oiriúnuithe. Déanfaidh an chuid is mó de na mná go maith le réim bia timthriallach cetónach nuair a fhanann siad ar aiste bia cetónach an chuid is mó den am agus itheann siad carbaihiodráití stáirseacha ó am go chéile chun calraí agus carbs a spíce.

Molann an Dr. Daniel Pompa ceann amháin ar a laghad “ féasta ” lá sa tseachtain do mhná ina méadaítear carbaihiodráití agus calraí araon, chomh maith le suas le seacht lá uair sa mhí le carbs méadaithe (go minic le linn na timthrialla míosta).

Rabhadh Aiste Bia Cetigineach

Níl aistí bia cetogenacha ann do gach duine. Tá daoine áirithe ann ar chóir dóibh a bheith an-chúramach leis an réim bia ketogenic, nó ar a laghad níor chóir dóibh é a dhéanamh gan mhaoirseacht mhíochaine. Cé go dtuigim nach mbeidh mórán dochtúirí príomhshrutha eolach ar an réim bia ketogenic, tá seirbhísí ar líne ann a fhéadann tú a chur le dochtúir cúraim phríomhúil a thuigeann keto go mion.

Diaibéiteas Cineál 1

Tá diaibéiteas Cineál 1 ag brath ar instealltaí inslin chun a gcuid siúcra fola a bhainistiú agus tá siad i mbaol do ketoacidosis, atá mar riocht atá bagrach don bheatha ina bhfuil leibhéil chontúirteacha ard cetóin - i bhfad níos airde ná mar is féidir le duine sláintiúil i gcéatóis a bhaint amach - ina gcuid féin fuil.

Daoine le Géinte ApoE4 / E4 nó ApoE3 / E4

Seasann ApoE do Apolipoprotein E, ar próitéin é a iompraíonn saillte agus colaistéaról sa chorp. Tá trí leagan den ghéine seo: E2, E3, agus E4. Tá dhá chóip ag gach duine, ionas gur féidir leat aon teaglaim de na leaganacha seo a bheith agat.

Is minic nach bhfreagraíonn daoine le dhá chóip den leagan E4 (ApoE4 / E4) go maith do shaillte sáithithe. Beidh colaistéaról an-ard ag na daoine seo agus is gnách go ritheann sé ina dteaghlaigh. Is fo-thacar beag iad seo den daonra a chaithfidh a bheith cúramach leis an réim bia cetigineach.

Má tá na géinte seo agat (anseo ’ s bealach amháin chun tástáil a dhéanamh orthu), bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do lipidí fola dá mbeifeá ar aiste bia cetigineach. Ina theannta sin, dírigh ar shaillte monai-neamhsháithithe mar iad siúd atá le fáil in avocados nó ológa seachas saillte sáithithe nó ola MCT.

Do dhuine ar bith eile, is smaoineamh maith é monatóireacht a dhéanamh ar do thástálacha fola nuair a thosaíonn tú ar aiste bia cetónach.

Moms um Thoirchis agus Beathú Cíche

Is conspóideach é seo mar creideann go leor dochtúirí go bhfuil carbaihiodráití de dhíth ar an leanbh le forbairt, agus teastaíonn carbaihiodráití ó go leor moms chun bainne a tháirgeadh. Mar sin féin, creideann an diaitéiteach Lily Nichols go bhfuil aiste bia sláintiúil ketogenic sábháilte do mhná torracha agus go bhfuil sé níos éasca dul isteach i gcéatóis le linn toirchis.

B’fhéidir gurb é an cur chuige is fearr ná éisteacht le do chorp, toisc go bhfuil gach toircheas difriúil. Má roghnaíonn tú dul ar aiste bia cetónach le linn toirchis nó beathú cíche, bí cinnte dul i gcomhairle le do chleachtóir cúram sláinte lena chinntiú go ndéanann tú go sábháilte é.

Mná a bhíonn ag streachailt le Timthriallta Neamhrialta agus Torthúlacht

Má bhíonn tú i gcéatóis agus i troscadh is féidir leis na géinte marthanais sa chorp a chasadh air agus a chur faoi deara go ndéanann an corp iarracht fuinneamh a chaomhnú. I gcás roinnt mná, féadann sé seo timthriallta neamhrialta agus neamhthorthúlacht a chur faoi deara.

D’fhéadfadh aiste bia cetónach cabhrú le neamhthorthúlacht mar gheall ar shiondróm ovártha polycystic toisc go bhfuil sé go páirteach mar gheall ar fhriotaíocht inslin. Mar sin féin, is féidir leis an aiste bia ketogenic timthriallta neamhrialta agus infertility a dhéanamh níos measa do mhná a bhíonn ag streachailt leis ó chúiseanna eile, lena n-áirítear strus agus ró-aclaíocht.

Lúthchleasaithe Neart agus Ard-Déine

Úsáideann carbaihiodráití den chuid is mó rudaí troma a ardú agus cleachtaí ard-déine. Gheobhaidh go leor oiliúnaithe neart agus lúthchleasaithe amach go dtitfidh a bhfeidhmíocht go suntasach nuair a bhíonn siad ar aiste bia cetigineach.

Má tá tú oiriúnaithe le keto le blianta, is féidir le do chorp oiriúnú sa deireadh chun na carbaihiodráití a theastaíonn uait a ghiniúint chun na gníomhaíochtaí seo a bhreosla. Mar sin féin, má tá tú réasúnta nua i gcéatóis agus má theastaíonn uait feidhmiú go lúthchleasaíochta, b’fhéidir nach smaoineamh maith a bheadh ​​ann dul i gcéatóis iomlán.

Conas Tús a Chur le hAiste Bia Cetónach

Má shocraigh tú go bhféadfadh an aiste bia cetónach a bheith ar do shon, molaim an podchraoladh seo le Mark Sisson le haghaidh réamhrá iontach. A leabhar Míníonn an Aiste Bia Athshocraithe Keto na buntáistí agus na rabhaidh go mion, chomh maith le conas go díreach chun tosú.

Bealach éasca eile chun aiste bia cetónach a phleanáil is ea Fíorphleananna a úsáid. Ní amháin gur féidir leis an aip phleanála béile seo oidis a scagadh chun an chuid is mó d’aon ailléirge bia a sheachaint, féadann sé plean béile agus liosta siopadóireachta atá neamhdhíobhálach don keto a ghiniúint.

Dul i gCéatóis

Ach amháin má tá tú ag ithe aiste bia paleo nó primal cheana féin agus go bhfuil tú beagán oiriúnaithe do keto (cetóin a dhó le haghaidh breosla), is smaoineamh maith é “ athshocrú ” an corp d’fhonn an tsolúbthacht meitibileach a fháil ar ais chun dul i gcéatóis nó fiú fanacht i gcéatóis ainneoin roinnt carbaihiodráití a ithe. Bealach éifeachtach chun é seo a dhéanamh is ea troscadh uaineach. Le linn uisce tapa, is féidir le céatóis tarlú i laethanta seachas seachtainí nó míonna agus is minic a chothaíonn sé ar feadh tamaill i ndiaidh an ghasta.

Tá go leor buntáistí sláinte ag baint le bheith i gcéatóis ach tá roinnt fo-iarsmaí féideartha ann freisin. D’fhonn na buntáistí sláinte a uasmhéadú, ba cheart duit:

  • Déan do réim bia a chóimeáil ó bhianna iomlána a oiread agus is féidir (go háirithe glasraí glasa agus saillte sláintiúla mar avocado agus ológa)
  • Déan cinnte go gcothaíonn tú réim bia dlúth cothaitheach trí fheoil orgán, glasraí agus roinnt torthaí íseal-carbaihiodráite a áireamh i do réim bia
  • Teorainn a chur le hiontógáil próitéine, toisc gur féidir próitéin a thiontú go glúcós fós agus is féidir le hiontógáil ard próitéine cur i gcoinne éifeachtaí dearfacha aiste bia cetigineach
  • Ith go leor chun satiation

Tástáil a Úsáid chun Torthaí aiste bia Keto a fheabhsú

Is féidir go hiomlán aiste bia íseal-carbaihiodráite nó aiste bia keto a leanúint agus gan a bheith i gcetóis. Nuair a rinne mé ’ ve turgnamh pearsanta ar chéatóis, d’úsáid mé modhanna éagsúla tástála chun a chinntiú go raibh mo leibhéil céatóin agus mo leibhéil glúcóis fola laistigh de raonta sláintiúla:

Tástáil Cetón Fola & Glúcóis

D'úsáid mé an méadar Keto Mojo (agus stiallacha glúcóis fola) a thástálann leibhéil céatóin fola agus leibhéil glúcóis fola. Níos mó faoi seo go luath i bpost atá le teacht faoi troscadh, ach déanaim tástáil ar ghlúcós maidin troscadh agus glúcós iar-bhéile ag uair an chloig. Rinne mé tástáil freisin ar chéatóin troscadh maidin agus cetóin tráthnóna.

Tástáil Aicéatón Anála

Bealach eile chun freagairt an choirp ’ s ar ketosis cothaithe a thástáil is ea trí leibhéil aicéatón anála. Taispeánann sé seo go bunúsach cé mhéid de na cetóin atá á n-úsáid ag an gcomhlacht. D'úsáid mé méadar Levl (úsáid an cód wellnessmama ag an nasc seo le haghaidh $ 25 de thalamh) chun leibhéil aicéatón anála a thástáil. Tá an gléas seo níos costasaí ach ní theastaíonn stiallacha uaidh ionas gur féidir é a úsáid níos minice. D'úsáid mé é chun mo fhreagra ar bhianna nó ar chleachtaí áirithe a thástáil agus chun a fháil amach ar tharraing siad cetóis orm.

Bottom Line: Cad a Dhéanaim

Ní hé an aiste bia keto an aiste bia Atkins, nó aiste bia uile-feola, nó aon rud gar. Ba chóir go mbeadh raidhse glasraí neamh-stáirseacha agus saillte sláintiúla ó fhoinsí éagsúla san áireamh i leagan sláintiúil.

An níos mó a fhoghlaimím,is mó atáim cinnte go bhfuil éagsúlacht ar cheann de na tosca is mó sa tsláinte. Is féidir leis an aiste bia ketogenic a bheith ina uirlis úsáideach, ach is é mo thuairim gur chóir é a rothaíocht agus ba cheart go mbeadh laethanta ócáideacha ann le carbaihiodráití breise ó fhoinsí maithe.

Is minic a dhéanaim turgnamh le keto sa gheimhreadh nuair a bheadh ​​bia níos gann go traidisiúnta agus carbaihiodráití níos deacra a fháil. Le linn na n-amanna seo, is glasraí glasa den chuid is mó atá i mo phláta fós agus déanaim iarracht an-chomhfhiosach réimse leathan glasraí a ithe.

Ó thástáil, cuirim isteach céatóis i bhfad níos éifeachtaí agus mé ag troscadh agus beidh mé ag roinnt mo thaithí ar seo go luath.

Rinne an Dr. Scott Soerries, MD, Lia Teaghlaigh agus Stiúrthóir Leighis SteadyMD athbhreithniú míochaine ar an alt seo. Mar is gnáth, ní comhairle leighis phearsanta í seo agus molaimid duit labhairt le do dhochtúir.

An ndearna tú triail as aiste bia cetónach? Cad é ’ s do thaithí? Roinn na tuairimí thíos le do thoil.

Foinsí

  1. Allen, B. G., Bhatia, S. K., Anderson, C. M., Eichenberger-Gilmore, J. M., Sibenaller, Z. A., Mapuskar, K. A., et al. (2014). Aistí bia cetogenacha mar theiripe aidiúvach ailse: Stair agus meicníocht fhéideartha. Bitheolaíocht Redox, 2, 963-970.
    Blagosklonny, M. V. (2010). Srian calraí a nascadh le fad saoil trí sirtuinsí agus autophagy: Aon ról do TOR. Bás & Galar Cill, 1, e12.
  2. David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., et al. (2014). Athraíonn aiste bia go tapa agus in-atáirgthe an micribhithe daonna gut. Nádúr, 505 (7484), 559-563.
  3. Gelino, S., & Hansen, M. (2012). Autophagy - meicníocht frith-aging ag teacht chun cinn. Iris na Paiteolaíochta Cliniciúla agus Turgnamhacha, Soláthar 4
  4. Haigis, M. C., & Sinclair, D. A. (2010). Sirtuinsí mamaigh: Léargais bhitheolaíocha agus ábharthacht galair. Athbhreithniú Bliantúil ar Phaiteolaíocht, 5, 253-295.
  5. Khodadadi, S., Sobhani, N., Mirshekar, S., Ghiasvand, R., Pourmasoumi, M., Miraghajani, M., et al. (2017). Fás agus am marthanais cealla meall leis an réim bia ketogenic i samhlacha ainmhithe: Athbhreithniú córasach. Iris Idirnáisiúnta an Leighis Choisctheach, 8, 35-7802.207035. eCollection 2017.
  6. Laeger, T., Metges, C. C., & Kuhla, B. (2010). Ról aigéad béite-hidroxybutyric i rialáil lárnach chothromaíocht fuinnimh. Blas, 54 (3), 450-455.
  7. Loktionov, A., Scollen, S., McKeown, N., & Bingham, S. A. (2000). Idirghníomhaíochtaí géine-cothaitheach: Bíonn tionchar mór ag iompar aiste bia a bhaineann le riosca ard galar corónach croí ar cholesterol serum LDL i ndaoine aonair atá beo go saor ó apolipoprotein E epsilon4. Iris Cothaithe na Breataine, 84 (6), 885-890.
  8. Lussier, D. M., Woolf, E. C., Johnson, J. L., Brooks, K. S., Blattman, J. N., & Scheck, A. C. (2016). Déantar imdhíonacht fheabhsaithe i múnla luch de glioma urchóideach a idirghabháil trí aiste bia teiripeach cetigineach. Ailse BMC, 16, 310-016-2337-7.
  9. Melnik, B. (2012). Idirghabháil aiste bia in aicne: Méadú ar chomharthaíocht mhéadaithe mTORC1 arna chur chun cinn ag aiste bia an iarthair. Dermato-Inchríneolaíocht, 4 (1), 20-32.
  10. Milder, J., & Patel, M. (2012). Modhnú ar strus ocsaídiúcháin agus feidhm mitochondrial ag an aiste bia ketogenic. Taighde titimeas, 100 (3), 295-303.
  11. Seyfried, T. N., Kiebish, M., Mukherjee, P., & Marsh, J. (2008). Ag díriú ar mheitibileacht fuinnimh in ailse inchinne le haistí bia ketogenic srianta go calórach. Epilepsia, 49 Soláthar 8, 114-116.
  12. Shimazu, T., Hirschey, M. D., Newman, J., He, W., Shirakawa, K., Le Moan, N., et al. (2013). Béite-hidroxybutyrate, inhibitor deacetylase histone endogenous a chur faoi chois strus ocsaídiúcháin. Eolaíocht (Nua Eabhrac, N.Y.), 339 (6116), 211-214.
  13. Stafstrom, C. E., & Rho, J. M. (2012). An aiste bia ketogenic mar paraidím cóireála le haghaidh neamhoird néareolaíocha éagsúla. Teorainneacha i gCógaseolaíocht, 3, 59.
  14. Takagi, A., Kume, S., Maegawa, H., & Uzu, T. (2016). Ról na autophagy mamaigh atá ag teacht chun cinn i ketogenesis chun an t-ocras a shárú. Autophagy, 12 (4), 709-710.
  15. Zhou, W., Mukherjee, P., Kiebish, M. A., Markis, W. T., Mantis, J. G., & Seyfried, T. N. (2007). An aiste bia ketogenic srianta calórach, teiripe malartach éifeachtach le haghaidh ailse urchóideacha inchinn. Cothú & Meitibileacht, 4, 5-7075-4-5.