Conas Go leor Cailciam a Fháil Gan Déiríocht

Nuair a thosaigh ár dtríú leanbh ag ithe bianna soladacha, fuaireamar amach go raibh ailléirge déiríochta an-dian air. Thosaigh sé le droch-stóil gháis agus mhúcóis, ansin chuaigh sé ar aghaidh chuig frithghníomhartha craiceann agus fadhbanna díleá níos measa fós.


Tá ailléirgí bia coitianta i measc leanaí a rugadh go luath, agus bhí mo mhac cúig seachtaine roimh am (an scéal iomlán sin agus mo scéalta breithe eile anseo).

Mar fhreagra ar an bhfaisnéis nua seo, ghearr mé déiríocht as m'aiste bia mar bhí mé fós ag beathú cíche ar mo mhac. Cé nach raibh mé ag ithe ach foirmeacha déiríochta amh agus orgánacha roimhe seo, fuair mé amach gur mhothaigh mé i bhfad níos fearr, chaill mé meáchan níos gasta, agus bhí craiceann níos ciúine agam mar fhreagairt ar an athrú ar aiste bia. Cé go raibh brón orm na cáiseanna amha is fearr liom a thabhairt suas, bhí áthas orm a fhios nár fhulaing mo chorp déiríocht go maith, ach an oiread.


Cé gur mhothaigh mé féin agus an leanbh níos fearr gan táirgí bainne bó ’ s, bhí rud nua le déanamh imní faoi: Conas a gheobhaimid go leor cailciam gan déiríocht?

Cé mhéad Cailciam a theastaíonn uainn?

Is é cailciam an mianra is flúirseach i gcorp an duine. Mar is eol dúinn, tá sé ríthábhachtach do chnámha agus d’fhiacla láidre, agus tá sé ’ s tábhachtach freisin d’fhorbairt muscle, brú fola sláintiúil, agus sláinte craiceann.

Is é an iontógáil laethúil a mholtar ná 1,000 mg de chailciam d’fhir agus do mhná, agus ardaíonn na riachtanais chailciam sin go dtí thart ar 1,200 mg d’aosaigh aosta. Bíonn sé deacair do iontógáil a rianú toisc nach ndéantar cailciam isn ’ t a ionsú i gceart i gcónaí - rud a chiallaíonn go ginearálta go gcaithfimid níos mó a ithe ná mar a cheapaimid.

Le haghaidh tagartha, tá cailciam ó tháirgí déiríochta thart ar 30-35% in-bhithmhillte. I measc na mbianna eile atá saibhir i cailciam atá níos in-ionsúite ná déiríochta tá iasc le cnámha agus veggies cócaráilte cosúil le bok choy, cál, agus brocailí.




Is minic a mholtar roinnt bianna mar fhoinse mhaith cailciam i réim bia ach níl siad chomh so-ionsúite. Mar shampla, níl sa spionáiste ach timpeall 5% de chailciam in-bhithmhillte.

Is iad na roghanna lár-ar-líne ná bainne edamame agus soy (24% bith-infhaighteacht), pónairí bána (22%), agus síolta sesame (21%).

Bunlíne: Agus do iontógáil cailciam á rianú, tá sé tábhachtach smaoineamh ar cé chomh héasca agus is féidir lenár gcorp na cothaithigh a ionsú i bhfoinsí éagsúla bia.

Vitimíní a Chabhraíonn leis an gCorp Cailciam a ionsú

Fachtóir eile atá le breithniú maidir le bith-infhaighteacht cailciam is ea na vitimíní eile atá á fháil agat i do réim bia.


Teastaíonn vitimín D chun cailciam a ionsú i gceart, le staidéar amháin a thaispeánann nár ghlac daoine a bhí easnamhach i vitimín D ach 14% den chailciam ó bhia, i gcoinne ionsú 58% uathu siúd a raibh leibhéil leordhóthanacha acu. Ar ámharaí an tsaoil, is foinsí maithe vitimín D. iad go leor foinsí bia nádúrtha cailciam (cosúil le héisc sailleacha).

tá sé ’ s tábhachtach freisin go leor maignéisiam a fháil, mar go gcuidíonn sé le vitimín D a thiontú ina fhoirm ghníomhach. Úsáidtear maignéisiam freisin i gcruthú an hormóin calcitonin. Coinníonn Calcitonin cailciam sna cnámha agus ní sa tsruth fola, ag ísliú dóchúlacht oistéapóróis, roinnt cineálacha airtríteas, taom croí, agus clocha duáin.

Coinnigh i gcuimhne áfach go gcaithfidh an maignéisiam sin a bheith sa chóimheas ceart le húsáid i gceart. tá sé tábhachtach ’ s a bheith aireach ar chailciam a fháil ó fhoinsí sintéiseacha atá íseal i maignéisiam.

Tá vitimín K tábhachtach freisin maidir le sintéis chailciam, mar go gcuidíonn sé le cailciam a choinneáil i gcnámha agus amach as na hartairí agus na matáin. I measc na bhfoinsí iontacha tá greens duilleacha dorcha, im féar-chothaithe, aenna sicín agus natto (cineál pónairí soighe coipthe).


Seachas go leor de na cothaithigh seo a fháil, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh freisin ar an méid gráin a itheann tú a theorannú. Tá gráin ard in aigéad fólach, rud a d'fhéadfadh cosc ​​a chur ar iontógáil ceart cailciam.

An bhunlíne: Tá cailciam neamhéifeachtach gan maignéisiam, vitimín K, agus vitimín D. Má itheann tú an iomarca gráin is féidir ionsú cailciam a dhéanamh níos deacra freisin.

Cén Fáth nach Forlíonta Cailciam an Freagra

Ó tharla go bhfuil an chuma air go bhfuil sé chomh casta go leor cailciam a fháil gan déiríocht gach lá, b’fhéidir go gcuirfí cathú ort (mar a bhí mé) triail a bhaint as forlíonta cailciam. Mar sin féin, is cosúil nach rogha iontach é ’ s. (Seo ’ s cén fáth.)

Méadaíonn forlíonta cailciam do riosca an iomarca cailciam a ionghabháil. D’fhéadfadh riosca méadaithe clocha duáin, galar croí agus go leor eile a bheith mar thoradh air seo.

Mar a mhíníonn Chris Kresser, is féidir fadhbanna a bheith ag iontógáil forlíontach cailciam, ach meastar go bhfuil iontógáil cailciam aiste bia sábháilte agus sláintiúil:

Seachas a bheith neamhéifeachtach do shláinte na gcnámh, tá forlíontaí cailciam bainteach le roinnt rioscaí sláinte atá an-tromchúiseach. Tugann staidéir ar an ngaol idir cailciam agus galar cardashoithíoch (CVD) le tuiscint go gcosnaíonn iontógáil cailciam aiste bia i gcoinne galar croí, ach d’fhéadfadh cailciam forlíontach an riosca a mhéadú. Fuair ​​staidéar mór ar 24,000 fear agus bean 35-64 bliana d’aois a foilsíodh in Iris Leighis na Breataine (BMJ) in 2012 go raibh riosca taom croí 139% níos mó ag na daoine a d’úsáid forlíontaí cailciam le linn na tréimhse staidéir 11 bliana, agus iad ag iontógáil níor mhéadaigh cailciam ó bhia an riosca. Fuair ​​meiteashonrú ar staidéir ina raibh níos mó ná 12,000 rannpháirtí a foilsíodh i BMJ freisin go méadaíonn an forlíonadh cailciam an baol taom croí 31%, stróc 20% agus bás ó gach cúis 9%.

Le bheith sábháilte, ba chóir cailciam a ól ó fhíorfhoinsí bia agus ní forlíonta sintéiseacha nó bianna daingne go saorga, cosúil le sú oráiste (sa chás go socraíonn an méid cailciam a chuirtear leis go sintéiseach go bun an chartáin ar aon nós).

Foinsí Cailciam Neamh-Déiríochta

Cé gur eol gur foinse mhaith cailciam í an déiríocht, tá go leor daoine ann atá éadulaingt le lachtós, ailléirgeach, nó atá íogair ó thaobh déiríochta de. Déanta na fírinne, meastar go bhfuil cumas laghdaithe ag 65% de dhaonra an duine déiríocht a phróiseáil tar éis na hóige.

Ar ámharaí an tsaoil, tá go leor bealaí cothaitheach ann ar féidir leat cailciam a fháil gan déiríocht. Seo cuid de na foinsí cailciam is fearr - agus tá siad uile cairdiúil don bhuiséad!

Broth Cnámh

Is foinse iontach cailciam é brat cnámh agus go leor mianraí eile, agus tá sé ’ s chomh furasta sin a dhéanamh (ach má tá tú ag lorg leagan a cheannaigh siopa, molaim an ceann seo!) Tá aimínaigéid i brat a dhéantar as cnámha sláintiúla freisin atá iontach do réimsí eile de do shláinte, lena n-áirítear díleá, craiceann, néarchóras agus hailt.

Is féidir brat a dhéanamh as sicín, mairteoil, uaineoil, bíosún, nó fiú cnámha éisc le haghaidh ach pingin cupáin. Is fearr suanbhruith na gcnámha ar feadh tréimhsí fada, mar tugann sé deis don chailciam agus do mhianraí eile tuaslagadh isteach san uisce. Mar a thugann Fondúireacht Weston A Price air:

Déanann an eolaíocht an méid a bhí ar eolas ag ár seanmháithreacha a bhailíochtú. Cuidíonn bratanna sicín saibhir sa bhaile le slaghdáin a leigheas. Tá mianraí i stoc i bhfoirm is féidir leis an gcorp a ionsú go héasca - ní amháin cailciam ach freisin maignéisiam, fosfar, sileacan, sulfair agus rian mianraí. Tá an t-ábhar miondealaithe ann ó cartilage agus rudaí tendons - cosúil le sulfáití chondroitin agus glucosamine, a dhíoltar anois mar fhorlíonta daor le haghaidh airtríteas agus pian comhpháirteach.

Éisc le Cnámha

Tá cion cailciam suntasach in iasc sailleacha, go háirithe iad siúd a bhfuil na cnámha iontu fós, agus ionsúnn siad go héasca. Is bealach éasca agus saor iad iasc stánaithe cosúil le bradáin agus sairdíní chun do líonadh a fháil, ós rud é go mbíonn na cnámha bog agus inite le linn an phróisis stánaithe. Bí cinnte stáin agus cannaí saor ó BPA a cheannach nuair is féidir!

Tá a fhios agam, b’fhéidir go raibh tú díreach tar éis do shrón a ruaigeadh le náire agus tú ag smaoineamh ar sairdíní iomlána a ithe, ach mar a chuir Diane of Balanced Bites go foirfe é:

Caithfidh tú pants do bhuachaill nó do chailín mhóir a chur air, stáin de sairdíní fiáine a fháil, greim a fháil ar roinnt salann mara agus líomóid nó anlann te, agus DIG IN.

Tá níos mó ná 110 milleagram de chailciam so-ionsúite agus sairdíní stánaithe thart ar an gcéanna (nó níos airde) ag fónamh sé-unsa de bhradán fiáin stánaithe. Ós rud é gur foinse mhaith vitimín D iad na bianna seo freisin, cuireann siad feabhas ar dhíleá an chailciam agus déanann siad níos inúsáidte é.

(Má tá tú fiosrach, faighim mo bhradán agus bia mara eile ó Vital Choice, agus sairdíní ó Thrive Market (branda Thrive Market).

Glasaigh Dhorcha, Leafy

Is foinse iontach aiste bia eile cailciam iad greens dorcha duilleacha agus is dócha gurb iad an geall is fearr leat má tá tú vegan. Mar sin féin, ní chruthaítear gach glas duilleach go cothrom. Rangaítear uaineacha colláis, uaineacha tornapaí, bok choy, cál agus brocailí go hard mar fhoinsí cailciam in-ionsúite.

Is foinsí iontacha folate, vitimíní A, C, E agus K, agus B-vitimíní iad greens duilleacha dorcha. Jonathan Bailor, údarMiotas Calorie, is breá leat a rá mura ndéanann tú aon athruithe eile ar do réim bia, ní fheicfidh tú torthaí dearfacha ach cúpla riar breise de ghlasraí glasa duilleacha a chur leis in aghaidh an lae.

Má tá tú ag lorg clár aiste bia chun an iontógáil veggie sin a dhúbailt (nó a thrí oiread?), Molaim Prótacal Aiste bia Wahls go mór mar gheall ar an mbéim atá aici ar ghlasraí en masse.

Ag fáil Cailciam … Sin Déiríocht

Cibé an bhfuil tú ailléirgeach le déiríocht nó díreach ag iarraidh é a sheachaint ar do chúiseanna sláinte pearsanta féin, tá go leor bealaí ann chun go leor cailciam a fháil gan déiríocht. Ní gá forlíonadh a dhéanamh! Déan iarracht ach neart bia saibhir i cailciam a ithe mar bhrat, iasc le cnámha, veigeáin (go háirithe an cineál duilleogach glas), agus foinsí sláintiúla eile saillte, próitéine agus probiotics mar chuid d’aiste bia éagsúil.

Cé gur oibrigh na moltaí thuas go hiontach do mo theaghlach agus domsa, coinnigh i gcuimhne nach dochtúir mé agus ní féidir liom ’ t a insint duit cad iad do riachtanais aonair. Bí cinnte seiceáil le gairmí sláinte chun do leibhéil chothaitheach a sheiceáil agus chun na foinsí cailciam is fearr duit a phlé.

Rinne an Dr. Lauren Jefferis athbhreithniú míochaine ar an alt seo, bord atá deimhnithe i Leigheas Inmheánach agus Péidiatraice. Mar is gnáth, ní comhairle leighis phearsanta í seo agus molaimid duit labhairt le do dhochtúir nó oibriú le dochtúir ag SteadyMD.

An itheann tú déiríocht? An ndéanann tú iarracht do chailciam a fháil ar bhealaí eile? Comhroinn thíos!

Foinsí:

  1. Chesnut III, C. H., Silverman, S., Andriano, K., Genant, H., Gimona, A., Harris, S., … & Moniz, C. (2000). Triail randamach de calcitonin bradán spraeála nasal i measc na mban iar-sos míostraithe a bhfuil oistéapóróis seanbhunaithe orthu: staidéar ar chosc ar atarlú bristeacha oistéapóróis. Iris Leighis an Mheiriceá, 109 (4), 267-276.
  2. Curhan, G. C., Willett, W. C., Rimm, E. B., & Stampfer, M. J. (1993). Staidéar ionchasach ar chailciam aiste bia agus cothaithigh eile agus an riosca a bhaineann le clocha síomptómacha duáin. New England Journal of Medicine, 328 (12), 833-838.
  3. Hsu, D. J., Lee, C. W., Tsai, W. C., & Chien, Y. C. (2017). Miotail riachtanacha agus tocsaineacha i bratanna cnámh ainmhithe. Taighde Bia & Cothaithe, 61 (1), 1347478.
  4. Lansdown, A. B. (2002). Cailciam: rialtóir lárnach féideartha i gcneasaithe créachta sa chraiceann. Deisiú agus athghiniúint créachta, 10 (5), 271-285.
  5. Lönnerdal, B. O., Sandberg, A. S., Sandström, B., & Kunz, C. (1989). Éifeachtaí coisctheacha aigéad fólach agus fosfáití inositol eile ar ionsú since agus cailciam i francaigh diúil. Iris an chothaithe, 119 (2), 211-214.
  6. Lucas, A., Brooke, O. G., Cole, T. J., Morley, R., & Bamford, M. F. (1990). Frithghníomhartha bia agus drugaí, rothaí, agus ecsema i naíonáin réamhscoile. Cartlanna galair in óige, 65 (4), 411-415.
  7. Malde, M. K., Bügel, S., Kristensen, M., Malde, K., Graff, I. E., & Pedersen, J. I. (2010). Tá cailciam ó bhradán agus cnámh trosc sáite go maith i bhfir óga sláintiúla: dearadh randamach randamaithe dalláilte dúbailte. Cothú & meitibileacht, 7 (1), 61.
  8. ar Diet, C., & an Chomhairle Náisiúnta um Thaighde. (1989). Mianraí. In Aiste Bia agus Sláinte: Impleachtaí maidir le Riosca Galar Ainsealach a Laghdú. Preas Náisiúnta Acadamh (SAM).
  9. Polonsky, T. S., McClelland, R. L., Jorgensen, N. W., Bild, D. E., Burke, G. L., Guerci, A. D., & Greenland, P. (2010). Scór cailciam artaire corónach agus aicmiú riosca do thuar galar corónach croí. Iamáice, 303 (16), 1610-1616.
  10. Siebecker, A. (2005). Broth cnámh traidisiúnta i sláinte agus galair nua-aimseartha. Litir Townsend do Dhochtúirí agus Othair, (259-260), 74-82.
  11. Titchenal, C. A., & Dobbs, J. (2007). Córas chun cáilíocht foinsí bia cailciam a mheas. Iris ar Chomhdhéanamh agus Anailís Bia, 20 (8), 717-724.
  12. Wasserman, R. H. (2004). Vitimín D agus déphróisis ionsú cailciam ó bhroinn. Iris an chothaithe, 134 (11), 3137-3139