An bhfuil Grilling Sláintiúil? (+ Oidis Grilling)

Is lucht leanúna an tsamhraidh mé. An trá, an taobh amuigh, níos mó gréine & ifreann; gan trácht ar cookouts clós cúil ina bhfuil an BBQ uisce beatha is fearr leat ar an grill.


Cé gur breá liom barbeque maith (is cailín an Deiscirt mé, tar éis an tsaoil), déanann oidis grilling don ’ t an béile is sláintiúla i gcónaí. Maidir le ceann amháin, meileann an chuid is mó dínn níos mó feola ná veggies, agus sa dara háit, is é an bia is géire ach isn ’ t an bealach is sláintiúla chun é a ithe.

Sula gceapfá gur marú iomlán mé, éist liom … Nílim ag moladh go scorfaimis ár BBQanna sa chúlchlós! I bhfad uaidh. Tá rudaí is féidir linn a dhéanamh chun na guaiseacha sláinte a bhaineann le grilling a laghdú, agus go leor oidis grilling blasta a mbíonn go leor veigeáin i gceist leo.


Go bunúsach, is féidir le cúpla athrú simplí ar an mbealach a mheileann tú difríocht mhór a dhéanamh!

An Trioblóid (Sláinte) le Grilling

I laethanta te an tsamhraidh, bíonn ciall le cócaireacht lasmuigh. Ar an drochuair, cruthaíonn an próiseas cócaireachta thar lasair oscailte ard-teasa imoibrithe ceimiceacha ar féidir leo bia sláintiúil a iompú ina ghuais sláinte.

Seo ’ s cén fáth:

HCAnna

Is féidir le feoil a chócaráil ar theas ard ceimiceáin ar a dtugtar aimíní heitreafháinneacha (HCAnna) a tháirgeadh. Tá HCAnna só-ghineach, rud a chiallaíonn go n-athraíonn siad DNA, ag méadú an riosca ailse b’fhéidir. Ní fhoirmítear HCAnna agus iad ag cócaireacht ar theas níos ísle.




AOIS

Tá táirgí deiridh gliocródaithe (AGEanna) chun cinn go nádúrtha i mbia (agus ár gcorp). Ach cruthaíonn cócaireacht thar teas ard níos mó. Staidéar a foilsíodh saIris an Acadaimh Cothaithe agus Diaitéitice(JAND) míníonn go méadaíonn teas ard tirim AGEanna i mbia 10-100 uair.

Tá níos mó AGEanna ag bianna meilte ná bianna nach bhfuil meilte (fiú glasraí). Ach tagann na huimhreacha is airde ó bhianna meilte ina bhfuil saille (feoil).

PAHanna

Cruthaítear hidreacarbóin aramatacha ilcheimiceacha (PAHanna) nuair nach ndéantar adhmad, gual, ola, srl a dhó go hiomlán. Cruthaítear iad freisin nuair a dhéantar feoil a chócaráil thar teas ard agus sileann an saille isteach sa tine. An deatach a thagann ón dá thaisce seo ar an mbia. (Is féidir leat iad a ionanálú freisin agus tú ag seasamh ag an ngríl.) Ó tharla go bhfuil PAHanna nasctha le GI agus ailse scamhóg chomh maith le leoicéime, is fearr iad a sheachaint.

Níl aon cheann acu seo cosúil le breiseanna blasta ar ár mbéilí sa chúlchlós, mar sin lig do ’ s labhairt faoi conas na rioscaí a íoslaghdú.


Leideanna maidir le Grilling Without Guilt

Is réiteach soiléir é bia grilled a sheachaint anseo ach is cinnte nach rogha taitneamhach é. Is stáplacha siamsaíocht samhraidh é grilling agus is luaithe a thabharfaidh mé suas mo chaife ná mo bharbeque sa chúlchlós! Ar ámharaí an tsaoil tá roinnt roghanna ann chun na saincheisteanna sláinte a bhaineann le bia meilte a laghdú ionas gur féidir linn taitneamh a bhaint as an samhradh mar is mian linn.

Úsáid Grill Gháis

Agus tú ag iarraidh cinneadh a dhéanamh idir gualaigh agus greillí gáis, is é gás an rogha is fearr. Ní chruthaíonn gás PAHanna sa mhéid a dhéanann ábhair eile (cosúil le gualaigh). Déanta na fírinne, fuair staidéar in 2018 gur chruthaigh grilling thar gualaigh ceithre huaire níos mó carcanaiginí ná gás.

Ina theannta sin, tá sé níos éasca ’ s an teas ar ghreille gáis a rialú ná gríl gualaigh ionas gur féidir leat an teas a choinneáil íseal chun HCAnna a chruthú.

Fuair ​​an staidéar céanna, áfach, go bhfuil gualaigh chnapshuim (gualaigh a chruthaítear trí adhmad a dhó, cosúil le tine champa) níos lú dochair ná brícíní gualaigh. Is dócha gurb é an chúis atá leis seo ná go gcuirtear ceimiceáin bhreise le brícíní le linn na déantúsaíochta chun an gualaigh a dhó go cothrom. Is é gás an buaiteoir go fóill, ach má chaithfidh tú cócaireacht le gualaigh, déan gualaigh chnapshuim dó (agus scipeáil an sreabhán níos éadroime!).


Seachas gualaigh a úsáid agus muid ag campáil nó ag dul chun na trá, tógann muid an gríl gháis iniompartha seo.

Úsáid Marinades agus Rubs

Bealach maith chun comhdhúile dochracha a laghdú (agus déanann siad blas an bhia iontach freisin!) Marin agus marcáil tirim feola sula ndéantar í a chócaráil. Seo ’ s a léiríonn an eolaíocht:

  • Laghdaíonn feoil marinating i mbeoir nó i bhfíon carcanaiginí 40 faoin gcéad de réir staidéir in 2008.
  • Is fearr fós luibheanna agus spíosraí chun comhdhúile díobhálacha i mbia meilte a laghdú.
  • Taighde a foilsíodh saIris Eolaíochta BiaTaispeánann gur laghdaigh marinade a rinneadh le gairleog, thyme, agus saoi carcanaiginí faoi 88 faoin gcéad.
  • Fuair ​​staidéar in 2010 a foilsíodh san iris chéanna gur laghdaigh sliocht Rosemary carcanaiginí 90 faoin gcéad! (Yay as na buntáistí nádúrtha cumhachtacha a bhaineann le luibheanna agus spíosraí!)

Is é an ceacht anseo: marinate i gcónaí (nó rub tirim) do chuid feola sula grilling. Chomh maith leis sin, bain úsáid as luibheanna cócaireachta a bhfuil airíonna míochaine acu chun éifeachtaí diúltacha grilling a chomhrac.

Cócaráil Beag Difriúil

De ghnáth is modh cócaireachta te agus tapa é an grilling, agus is é sin an rud a thugann an crúbach dó taobh amuigh agus bog istigh. Ach má tá sé ar intinn agat roinnt ama breise a bheith agat le haghaidh grilling, féadfaidh tú cuid de na rioscaí a laghdú. Tosaíonn HCAnna ag foirmiú ag 325 céim, mar sin más féidir linn bianna a chócaráil ag teocht níos ísle is féidir linn iad a sheachaint i mbia meilte.

Ina theannta sin, ceann eileJANDfuair staidéar amach go gcuireann meáin aigéadacha (cosúil le anlann BBQ bunaithe ar thrátaí) agus teas tais íseal stop le foirmiú AGE nua.

Ith beagán difriúil

Is gnách go mbíonn go leor pasta, sailéad prátaí agus taobhanna stáirseacha eile i dtáille tipiciúil an tsamhraidh. Is féidir le leaganacha níos sláintiúla de na taobhanna seo (smaointe thíos) an chaoi a dtéann na comhdhúile tocsaineacha seo i bhfeidhm ar an gcorp a athrú trí fhrithocsaídeoirí a sholáthar a throidann strus ocsaídiúcháin agus saorfhréamhacha sa chorp.

Leid Grilling Sláintiúil:Má tá do bhia charred cheana féin, bain na píosaí seachtracha dubha nó charred agus ithe na taobh istigh ina ionad.

Feoil a réamh-chócaráil

An níos faide a bhíonn bia á chócaráil ag teochtaí arda, is dóichí a fhoirmíonn comhdhúile tocsaineacha. Déan feoil a chócaráil san oigheann, an cócaireán mall, nó an cócaireán brú, agus ansin cuir ar an grill ar feadh cúpla nóiméad é le haghaidh na marcanna grill agus blas BBQ.

Ina theannta sin, tógann glasraí i bhfad níos lú ama chun cócaireacht ar an grill (agus tá frithocsaídeoirí iontu). Mar sin smaoinigh ar ghlasraí a mheilt le feoil, nó in ionad feola.

Roghnaigh Próitéin go ciallmhar

Is bianna caighdeánacha clóis chúl iad steaks agus borgairí ach d’fhéadfadh go mbeadh foinsí próitéine eile níos fearr le haghaidh grilling. Tá leibhéil níos ísle de na aimínaigéid ag iasc agus sicín a chuireann le HCAnna. Déan iad a chócaráil ar an grill a bhuaigh ’ t an oiread HCAnna a tháirgeadh (ach beidh blas agus uigeacht meilte orthu fós). Is rogha an-mhaith é iasc agus bia mara eile toisc nach gá dó ’ t cócaireacht a dhéanamh chomh fada le feoil eile ionas nach mbeidh tionchar níos lú ag an teas ard air ’

Scipeáil Grilling

Táimid ag grilling i bhfad níos lú ó fuair muid ár Cinder Grill. Breathnaíonn sé cosúil le preas panini ollmhór agus is féidir leat é a úsáid laistigh chun feoil, iasc, veggies, nó aon rud a bhfuil an sear foirfe sin de dhíth air a chócaráil. Oibríonn sé freisin mar sous vide (gan an plaisteach nó an fiuchadh) agus tá sé faoi rialú teochta ionas gur féidir leat ’ t bia a ró-chócaráil.

is fearas daor é ’ s (fuaireamar ár gcuid ar Amazon) ach déanann sé bia chomh foirfe sin go sábhálann sé sinn ó bheith ag mothú riamh go bhfuil gá le dinnéar daor amach … tá an bia sa bhaile chomh maith mura bhfuil sé níos fearr!

Cad atá le Déanamh: Oidis Grilling Sláintiúla

Ní madraí te agus hamburgers na roghanna amháin don ghreille. (Agus is cinnte nach iad na cinn is sláintiúla!) Úsáid na leideanna thuas leis na h-oidis mheilt éasca seo a leanas le haghaidh BBQ foirfe sa chúlchlós!

Príomh-Miasa Feola don Ghreille

Feoil Shish Kabob- Faigheann na kabobs shish liathróid feola éasca seo a mblas dochreidte ó anann stiallta agus aminos cnó cócó, measctha ceart isteach sa liathróid feola. Ceann maith freisin le déanamh ar an mórchóir agus reo le haghaidh siamsaíochta nóiméad deireanach.

Loin Muiceoil Grilled Mil & Spíosra- Línín muiceola simplí agus blaistithe chun an teaghlach nó an slua a bheathú.

Séacla Téalainnis meilte- Itheann muid a lán bia mara, mar sin is fearr leat an teaghlach seo le blasanna gairleog, oráiste, aoil, mil, agus blaiseadh de sriracha. Is maith liom é seo a sheirbheáil le sailéad mór glas le cóiriú sinsir. Más féidir leat ’ t ribí róibéis mhaith a fháil, molaim an fhoinse seo.

Kebab Pineapple Sicín Grilled- Deir an t-ainm go léir go mór é. Arís, is breá le páistí aon bhia is féidir leo a ithe lena méara!

Cíoch Sicín Grilled BBQ- Clasaiceach samhraidh, le anlann barbeque homemade. Úsáidim an modh seo chun sicín tairisceana, súnna a fháil gach uair.

Ribs BBQ Cócaire Mall- Seachnaíonn an ceann seo an grill ar fad, ach tá onóracha ard tuillte aige fós sa lineup BBQ.

Sicín Grilled Aoil Deatach- Ní ráthaítear ach an tuairisc chun uisce do bhéal a dhéanamh. Abair liom é: sicín grilled aoil meilte le salsa sútha talún. Mmmm … bain triail as an sicín grilled citris milis agus blasta seo freisin.

Burgers Bradán Grilled le Buns Prátaí Milse- Nach iontach an rud é ’ t? Ní dhearna mé ’ t an ceann seo fós ach tá sé ’ s ar mo liosta mór-thriail.

Sicín Spatchcock Grilled- Ainm greannmhar, ach níl ann ’ s ach bealach simplí chun sicín BBQ iomlán a chócaráil. Prep íosta, spíosraí simplí, agus cothaíonn sé slua.

Kofta Kebabs- Déan dearmad ar bhuirgléirí! Úsáideann na ceibeabanna feola blasta seo uan talún agus spíosraí téimh cosúil le cainéal agus cumin le haghaidh béile coimhthíocha spreagúla. Ard-mholadh le sailéad mór Gréagach.

Glasraí ar an Grill

Okra meilte- D’fhéadfainn dul ar aghaidh an lá ar fad faoi na buntáistí sláinte a bhaineann le okra (hmm, smaoineamh post blog …). Seo ’ s mar a dhéanaim é de ghnáth, ach is bealach iontach é an grill chun é a ullmhú freisin!

Prátaí Milse Zesty Grilled- Táim i gcónaí ina lucht leanúna de phrátaí milse “ fries. ” Leagan blasta é seo don ghreille.

Zucchini Meilte Peirsil líomóide- Smaoinigh gur féidir le glasraí a bheith uisceach? Smaoinigh arís!

Glasraí Grilled Marinated- Is breá liom an meascán ildaite seo agus go minic caithim isteach gach a bhfuil ag breathnú go maith ar mhargadh na bhfeirmeoirí ’ s. Leanann an t-oideas seo na cleachtais grilling sláintiúla a bhuíochas leis an marinade.

Oideas Scuais Bhuí Grilled- An bealach is fearr liom chun scuais samhraidh a dhéanamh ón ngairdín.

Miasa taobh

Le dul le do bhia meilte, seo roinnt miasa taobh blasta agus saibhir i frithocsaídeoirí.

Sailéad sicín meilte agus citris- Déanann úlla, oráistí, sútha talún, cúcamar, agus uibheacha crua-bruite béile ann féin. Cuir sicín grilled roghnach leis chun é a shlánú.

Sailéad sútha talún agus Feta- Lámha síos an sailéad samhraidh is fearr liom. Mias álainn le freastal ar chuideachta freisin.

Slaw Brocailí- Má cheannaíonn tú meascán leaca réamhdhéanta ní thógann an ceann seo ach nóiméad chun é a mheascadh (agus gan aon chopáil). Coinním an mayo seo ar láimh nuair nach bhfuil ’ s am ar bith agat mayo homemade a dhéanamh (ar féidir leat ’ t buille!).

Sailéad Caprese- Tá roinnt clasaiceach clasaiceach cheana féin! Tógann basil úr ón ngairdín agus ola olóige ar ardchaighdeán an sailéad seo go dtí an chéad leibhéal eile má tá sé agat.

Sailéad Notato (Sailéad Prátaí Saor ó Oícheanta)- Má tá tú ag obair ar shaincheist autoimmune nó má tá tú ag dul ar aiste bia díothaithe, is ionadach iontach é seo do sailéad prátaí.

Slaw Cabáiste Aoil Mango- Má tá úire an tsamhraidh i mbabhla uait i ndáiríre, seo é. Tógfaidh an ceann seo beagán mionghearrtha, ach le gloine fíona in aice láimhe, cé a thugann aire?

Ceathrú Sailéad Blueberry Watermelon an ceathrú Iúil- Ar ndóigh is féidir leat é a fháil uaireanta eile den bhliain, ach déanann an dearg, bán agus gorm (agus an toradh séasúrach) é foirfe don 4 Iúil!

Sailéad Meánmhara 3-Comhábhar- Is fearr i gcónaí simplí i mo leabhar. Is breá liom an sailéad samhraidh seo a ghlacadh le go leor peirsil úr le haghaidh sochar sláinte breise.

Sailéad Torthaí Aoil Mil- Is minic a fheidhmíonn an sailéad torthaí seo mar mhilseog inár dteach.

Rís Aoil Cilantro- Is breá liom an t-oideas seo le tacos éisc (ach grill an t-iasc ina áit). Déanaim na comhábhair leachtacha a dhúbailt agus ansin brúim nuair a bhíonn an rís bruite chun aon arsanaic a laghdú.

Bottom Line: Teas suas an Grill agus Bain taitneamh as!

Tá go leor bealaí ann chun an méid a théann ar an ngríl a athinsint. B’fhéidir nach mbeidh mé ag luchtú suas ar na Favorites uile-Mheiriceánacha cosúil le madraí te agus s'mores, ach beidh mé ag baint taitneamh as am le teaghlaigh agus le cairde ag cócaireacht amuigh faoin aer an samhradh seo. Má bhaineann tú triail as cuid de na h-oidis grilling seo, cuir in iúl dom conas is maith leat iad!

Rinne an Dr. Robert Galamaga athbhreithniú míochaine ar an alt seo, dochtúir míochaine inmheánach atá deimhnithe ag bord. Mar is gnáth, ní comhairle leighis phearsanta í seo agus molaimid duit labhairt le do dhochtúir nó oibriú le dochtúir ag SteadyMD.

Cad iad na h-oidis grilling is fearr leat (agus conas a dhéanann tú iad níos sláintiúla)?

Foinsí:

  1. Ceimiceáin i bhFeoil Cócaráilte ag Teochtaí Ard agus Riosca Ailse. (n.d.). Aisghafa ó https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
  2. Uribarri, J. (n.d.). Ardtháirgí Deiridh Glycation i mBianna agus Treoir Phraiticiúil maidir lena Laghdú ar an Aiste Bia. Aisghafa ó https://jandonline.org/article/S0002-8223(10)00238-5/fulltext
  3. Palimeri, S., Palioura, E., & Diamanti-Kandarakis, E. (2015). Aisghafa ó https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562717/
  4. Melo, A., Viegas, O., Petisca, C., Pinho, O., & Ferreira, I. M. (2008, 26 Samhain). Éifeacht marinades beorach / fíona dearga ar fhoirmiú aimíní aramatacha heitreafháinneacha i mairteoil friochta. Aisghafa ó https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950185
  5. Smith, J. S., Ameri, F., & Gadgil, P. (2008, Lúnasa). Éifeacht marinades ar fhoirmiú aimíní heitreafháinneacha i steaks mairteola meilte. Aisghafa ó https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19241593
  6. Puangsombat, K., & Smith, J. S. (2010, Márta). Toirmeasc ar fhoirmiú aimín heitreafileach i bpataí mairteola trí eastóscáin eatánóil de Rosemary. Aisghafa ó https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492265
  7. Badyda, A. J., Widziewicz, K., Rogula-Kozowska, W., Majewski, G., & Jureczko, I. (n.d.). Nochtadh Ionanálaithe ar Hidreacarbóin Aramatacha Ilcheimiceacha PM-Ceangailte a Scaoiltear ó Ghreillí Barbeque arna gcumhachtú ag Gás, Gualach Lump, agus Briquettes Gualaigh. Aisghafa ó https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28681185